Как быстро заснуть: 20 советов для победы над бессонницей

Беспокойство из-за того, что вы не можете заснуть, может привести к тому, что в будущем вам будет еще труднее погрузиться в сон.

Бессонница является самым распространенным расстройством сна, причем до 30% взрослых людей отмечают кратковременные проблемы с засыпанием. Если вы не спите по ночам, думая, как бы побыстрее заснуть, возможно, это влияет на вас даже больше, чем вы думаете.

Беспокойство из-за того, что вы не можете заснуть, может привести к тому, что в будущем вам будет еще труднее погрузиться в сон. Как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно высыпаться?

1. Постарайтесь не заснуть

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания заключается в том, чтобы постараться не заснуть. Хотя это может показаться нелогичным, попытка бодрствовать может помочь вам уменьшить беспокойство.

• ★ Встаньте и прогуляйтесь неспеша по квартире. Можете открыть окно и вдохнуть свежий воздух.
  
  
• ★ Лягте в постель в темноте.
  
  
• ★ Не закрывайте глаза, считая до 50.
  
  
• ★ Закройте глаза, дав им отдых на 20 счётов.
  
  
• ★ Опять откройте глаза, даже если вам не хочется и держите их открытыми 50 счётов.
  
  
• ★ В какой-то момент вы почувствуете, что вам не хочется открывать глаза. Дайте им ещё двадцать счётов побыть закрытыми.
  
  
• ★ Приоткройте глаза чуть-чуть, если не хочется их открывать полностью. Через какое-то время ваше глаза сами начнут слипаться. 

2. Попробуйте метод военных

Это техника засыпания, в которой основное внимание уделяется расслаблению мышц, дыханию и мысленной визуализации.

Вот как быстро заснуть с её помощью:

• ★  Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Пройдитесь не спеша по всему телу сверху вниз.
  
  
• ★ Вытесните все мысли из головы на 10-20 секунд, повторяя «не думай, не думай, не думай».
  
  
• ★ Начните делать глубокие, успокаивающие вдохи и выдохи. Вдох на 4 медленных счёта, выдох на 6. Или можно просто дышать медленно, как вам удобно, глубоко вдыхая и неспеша выдыхая. 
•  
• ★ Повторяйте дышать в таком темпе до тех пор, пока вы не почувствуете себя значительно спокойней. 
  
  
• ★ Если вам удастся расслабиться, представьте себе один из следующих сценариев:
  • Вы лежите на надувном матрасе на поверхности спокойного озера.
  • Вы мягко раскачиваетесь в гамаке в абсолютно тёмной комнате.
  • Вы лежите на тёплом песке и слышите шум моря.

3. Уменьшите яркость и громкость

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный, и хотя это полезно перед утренним кофе, при попытке заснуть всё наоборот.

С распространением современных технологий просмотр интернета перед сном стал обыденностью. Отложить смартфон бывает непросто, но яркое свечение экрана может негативно сказаться на качестве сна. Многие подобные устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный, и хотя это полезно перед утренним кофе, при попытке заснуть всё наоборот.

Если вы не можете полностью расстаться со своим смартфоном или телевизором на час перед сном, подумайте о том, чтобы убавить их яркость до минимальной. Попробуйте одновременно послушать спокойную музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу на небольшой громкости. 

4. Испытайте йогический метод 4-7-8

То, что чаще всего не даёт нам заснуть — это чувство тревоги. Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной йогической технике. Он поможет уменьшить или даже полностью снять тревожность и погрузит вас в состояние приятного покоя.

Суть этого метода в сосредоточении на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как быстрее заснуть с его помощью:

• ★ Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, коснитесь им верхнего нёба, мягко и без напряжения.
  
  
• ★ Медленно выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив легкие.
  
  
• ★ Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд (если сложно, то можно на 3 или 5), затем выдохните на 8 секунд. Чтобы отследить секунды можно просто считать через "и" и не спешить. И раз, и два, и три, и четыре....
  
  
• ★ Повторите этот процесс не менее четырех раз. 

5. Начните укладываться спать заранее

Понаблюдайте за спящим ребёнком, домашним питомцем или просто купите себе мягкую игрушку с закрытыми глазами и посадите её около кровати. Чужой сон заразителен.

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь погрузиться в сон почти мгновенно. Но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на щелчок выключателя.

Вместо этого начните укладываться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку.

• ★ Приглушите свет и звук.
  
  
• ★ Примите расслабляющий душ или ванну.
  
  
• ★ Проветрите комнату.
  
  
• ★ Старайтесь двигаться медленней, говорить тише и спокойней.  
•  
• ★ Понаблюдайте за спящим ребёнком, домашним питомцем или просто купите себе мягкую игрушку с закрытыми глазами и посадите её около кровати. Чужой сон заразителен. 
•  

Создайте ежедневный ритуал отхода ко сну.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный Иоганном Генрихом Шульцем, немецким психиатром. Основанная на принципах самогипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта для вашей нервной системы.

Вот как быстро заснуть с помощью этого метода:

• ★ Лягте и сосредоточьте внимание на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
  
  
• ★ Переведите внимание на руки и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: "Я совершенно спокоен", не менее шести раз.
  
  
• ★ Переместите внимание на ноги и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем: "Я совершенно спокоен", не менее шести раз.
  
  
• ★ Переместите внимание на различные части тела, например, живот, лоб, сердце, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
  
  
• ★ Как только вы почувствуете расслабление, начинайте переносить свое внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
  
  
• ★ Повторяйте описанные выше действия до тех пор, пока не будете готовы, после чего можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и насладиться состоянием покоя.

7. Освойте метод сканирования тела

Всё, что вам нужно будет сделать — это поочередно обращать внимание на отдельные части вашего тела.

Хотя «сканирование тела» может показаться медицинским термином, на самом деле это простая техника релаксации, которую можно выполнять перед сном для лучшего засыпания. Всё, что вам нужно будет сделать — это поочередно обращать внимание на отдельные части вашего тела.

Необходимо фокусироваться только на одном участке тела за раз, пока вы не почувствуете полное расслабление. Двигайтесь по всему телу в очень медленном темпе, затрачивая от 10 до 20 минут, чтобы дойти до кончиков пальцев ног.

• ★ Лягте в удобное и расслабленное положение. Закройте глаза. 
  
  
• ★ Начините сканирование вашего тела с головы. Вы можете называть про себя каждую часть тела, на которую переносите своё внимание. Это поможет вам сконцентрироваться на ней. 
  
  
• ★ Обратите внимание на свою макушку. Задержитесь на несколько секунд. Ощутите как она соприкасается с вашими волосами или воздухом. Переместите свою внимание на лоб. Перенесите внимание на правую бровь, потом на левую и затем на промежуток между бровями. Обойдите таким образом всю голову: глаза, нос, щёки, губы и т.д.
  
  
• ★ Перейдите к плечам, затем к предплечьям и кистям. Обратите внимание на каждый палец, задерживая внимание на каждом 1--2 секунды. 
  
  
• ★ Далее продолжайте сканировать свою грудь и спину. Сначала слева, потом справа. Затем переходите у ягодицам и ногам. Уделите внимание каждому пальцу.
  
  
• ★ Через 10-20 минут проверьте, полностью ли расслабилось ваше тело.

8. Примите теплую ванну или душ

В следующий раз, когда вы понимаете, что вам никак не заснуть, отправляйтесь в ванну.

Теплая ванна — отличный выбор в конце тяжелого дня. Но знаете ли вы, что принятие её или душа помогает заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вы понимаете, что вам никак не заснуть, отправляйтесь в ванну. Примите душ, уделяя особое внимание спине, плечам и лицу. Почувствуйте как вода уносит ваше напряжение. Или просто погрузитесь в теплую воду, растворив его в ней. 

9. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию

Как и сканирование тела, прогрессивная мышечная релаксация предполагает концентрацию внимания на различных участках тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако на этот раз вам будет нужно сильно напрячь отдельные мышцы, а затем позволить им расслабиться.

• ★ Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба. Задержитесь на 2 секунды. Затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
  
  
• ★ Зажмурьте глаза, а затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на том, как веки опускаются на глаза.
  
  
• ★ Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться.
  
  
• ★ Повторите этот процесс с остальными частями тела, переходя к группам мышц в плечах, руках, животе и ногах.
  
  
• ★ Оставайтесь в расслабленном состоянии до тех пор, пока не заснете.

10. Погрузитесь в медитацию перед сном

Исследования показали, что медитация может быть действенным способом преодоления бессонницы.

Исследования показали, что медитация может быть действенным способом преодоления бессонницы. Уделив ей всего 5 минут перед сном, вы можете очистить свой разум от стрессов прошедшего дня и сосредоточиться только на настоящем моменте. 

Попробуйте этот метод чтобы помочь себезаснуть:

• ★ Сядьте или лягте в удобное положение. 
  
  
• ★ Закройте глаза.
  
  
• ★ Обратите внимание на ваше дыхание. Чтобы это было проще сделать, на вдох скажите «вдох», на выдох скажите «выдох». Продолжайте следовать за своим дыханием. Просто следите за ним. не пытаясь дышать самостоятельно, это автоматический процесс. 
  
  
• ★ Если вас одолевают мысли, не гоните их и не пытайтесь остановить. Осознайте их. Обратите на них внимание. как на плывущие по небу облака. Понаблюдайте за ними и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
  
  
• ★ Начните с пяти минут медитации, увеличивая время по мере того, как у вас начнёт получаться. Не торопите себя и не ругайте себя ни в коем случае. 

11. Освойте практику воображения

Воображение — это мысленное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы практиковать воображение, представьте себе мирный и счастливый образ из вашего прошлого и постарайтесь «оживить» его в своем воображении, вплоть до мельчайших деталей.

Это мысленное упражнение задействует ваш мозг и сосредоточит ваше внимание на выбранном образе, способствуя расслаблению и погружая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до сна

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна, если он попадает в наш организм за шесть часов до него.

Хотя кофеин способен поднять вас с постели, он также является главным виновником того, что вы не можете заснуть. Так за какое время до сна вам следует воздержаться от очередной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна, если он попадает в наш организм за шесть часов до него. Так что, если вы обычно засыпаете около 10 вечера, то вам, следует отказаться от кофе после 16:00.

13. Создайте режим сна

Соблюдение режима в конце дня поможет вам настроить внутренние часы организма, чтобы он знал, когда нужно ложиться спать. Главное чтобы это происходил в одно и то же время. Создайте для себя эту полезную привычку и очень скоро проблем со сном у вас станет гораздо меньше. 

14. Понизьте температуру воздуха в спальне

Бывает ли у вас ощущение, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке обеспечит вам покой и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна это около 18-20 градусов по Цельсию. Хотя днем может казаться, что слишком холодно для комфорта, ночью ваша внутренняя температура падает, сигнализируя о том, что пора спать,.А значит, прохладная комната создает благоприятные условия для более качественного сна.

15. Приглушите свет

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему организму, в каком режиме он должен находиться. В то время как яркий синий свет отлично подходит для поддержания бодрствования, мягкий неяркий свет желтого оттенка может сигнализировать вашему организму, что пора ложиться спать.

Обзаведитесь в спальне лампой жёлтого оттенка, свет которой можно приглушить. И делайте это каждый день в одно и то же время за час перед сном. 

16. Займитесь йогой перед сном

В следующий раз, когда вы будете пытаться заснуть, подумайте о том, чтобы провести несколько минут в позе ребенка, чтобы подготовиться к сну.

Если в конце дня вы чувствуете себя неспокойно, немного умиротворяющей йоги может стать тем переключателем, который необходим вашему организму. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям с бессонницей улучшить качество сна, позволяя им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить ум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы будете пытаться заснуть, подумайте о том, чтобы провести несколько минут в позе ребенка или счастливого младенца, чтобы подготовиться к сну.

17. Согрейте ваши ножки

Если вы не можете заснуть и не знаете, почему, возможно, у вас просто холодные ноги. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего кровь циркулирует в меньшем количестве и посылает сигналы вашему мозгу не спать.

Сделайте теплую ванночку для ног и наденьте мягкие носки. Это поможет кровеносным сосудам в ступнях расшириться, посылая мозгу сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете улежать на месте ночью? Попробуйте прогуляться. Хотя это может показаться нелогичным, но вставание ночью и прогулка даже по квартире даже может переключить ваш мозг на режим «пора спать».

Если через 20 минут вы все еще не можете заснуть, возможно, пришло время выйти на свежий воздух, например выйти на улицу, балкон или даже просто открыть окно. Старайтесь, чтобы ваш ночной променад длилась не более 5-10 минут. Не делайте ничего резкого, например, не включайте яркий свет и не производите громких звуков.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это одеяла, используемые в качестве формы терапии давлением для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выделения серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком стесненными.

Утяжеленное одеяло можно использовать только перед сном или в течение всей ночи. В любом случае ваше тело обязательно отблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете уснуть ночью, взгляд на часы может еще больше усугубить ваше беспокойство о сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время.

Кроме того, убедитесь, что ваш телефон лежит лицом вниз, если вы держите его у кровати. Избегайте соблазна проверить время или зайти в Интернет поздно вечером.